Es fácil entender cómo un archivo puede ser visto como una ventana al pasado, para investigadores y estudiantes; en expediente privado -donde escribimos dos, Rafael Abraham Michel y Rafael Mario Michel- guardamos mucha información que a la postre ya hacen la historia y que queremos compartir con los lectores, que son lo mejor que tenemos. Sus críticas y comentarios son bienvenidas y super especiales, que las tomaremos en cuanta en: micro_cuate@hotmail.com, microcuate@gmail.com.
miércoles, 12 de mayo de 2021
JOSE ADOLFO ROBLES RODRIGUEZ
jueves, 6 de mayo de 2021
101,611,121 DE BOLETAS ELECTORALES
Se imprimirán 101,611,121 de boletas electorales en los Estados Unidos Mexicanos, las cuales serán distribuidas en las 162,939 casillas para que la ciudadanía pueda ejercer su voto y con ello decida la integración de la Cámara de Diputados. En la columna ¨Plumaje¨ que escribe César Hernández González, de Animal Politico, explica ampliamente sobre el ABC de las boletas electorales, en los Estados Unidos mexicanos.
Las elecciones en México son certeras, confiables y trasparentes gracias a que están integradas por una serie de instrumentos y procedimientos que garantizan a las y los ciudadanos que sus votos cuenten en la integración del poder político. Uno de esos instrumentos son las boletas electorales. En las siguientes líneas se describen las nociones básicas sobre las boletas que serán utilizadas en las elecciones de diputaciones federales del próximo 6 de junio.
¿Qué es una boleta?
Es el documento, en papel o electrónico, en donde las
y los electores expresan su voluntad para elegir una candidatura, un partido
político o una coalición electoral. También se constituye como una prueba del
voto para que, en caso de ser necesario, se realice el recuento de los votos en
los Consejos Distritales del Instituto Nacional Electoral (INE).
¿Quién diseña, produce y distribuye las boletas?
El INE tiene la atribución legal de diseñar, imprimir
y distribuir las boletas. La Secretaría de la Defensa Nacional (SEDENA) y
Secretaría de Marina (SEMAR) son las instituciones encargadas de custodiar la
producción, el traslado y el resguardo de las boletas, ya que éstas son
consideradas como un asunto de seguridad nacional
¿En qué orden aparecen los emblemas de los partidos
políticos?
Los emblemas aparecerán conforme al orden de su fecha
de registro como partido político. Si el registro fue otorgado en la misma
fecha, los emblemas aparecerán en el orden descendente de acuerdo con el
porcentaje de votación obtenido en la última elección de diputados federales.
¿Se pueden ajustar las boletas electorales en caso de haber cambios en las candidaturas Si las boletas electorales estuvieran impresas no puede haber modificaciones en caso de una cancelación de uno o más registros o una sustitución de una o más candidaturas.
¿Qué características contiene una boleta electoral?
Una boleta está integrada por una serie de elementos de identificación, selección y seguridad. El conjunto de estos elementos le proporciona a la ciudadanía la información y los medios para emitir su sufragio de manera segura, certera y confiable.
Los elementos de identificación son aquellos permiten a las y los electores reconocer el cargo de representación popular por el que votarán. En éstos se incluyen el tipo de elección, la circunscripción plurinominal, la entidad federativa, el distrito electoral y el municipio o la alcaldía. Los elementos de seguridad son aquellos que dotan de certeza a la ciudadanía de que su voto no puede ser alterado, modificado y/o sustituido. Están conformados por las firmas impresas del presidente del Consejo General y del Secretario Ejecutivo del INE y un talón con un folio que contiene un número consecutivo, la entidad federativa, distrito electoral y el tipo de elección. Los elementos de selección son aquellos que posibilitan a las y los votantes reconocer y elegir a las opciones políticas. Éstos se componen por los emblemas de cada uno de los partidos políticos y de las candidaturas independientes; el apellido paterno, el apellido materno y nombre completo, y, en su caso el sobrenombre, de las candidatas y/o los candidatos; el espacio para las candidaturas no registradas; y el listado de candidaturas de representación proporcional (esta última en el reverso de la boleta).
Las boletas electorales son instrumentos que salvaguardan el voto de las y los electores, ya que durante los procesos de diseño, producción, distribución, resguardo, votación y cómputos el INE instrumenta 50 candados de seguridad que impiden la alteración, la manipulación y la sustitución de los sufragios de la ciudadanía. Veamos.
El INE posee el mandato legal para diseñar las boletas. El diseño de las boletas contó con la participaron, la vigilancia y la aprobación de los partidos políticos. Tan es así, que en diciembre de 2020 las representaciones de las fuerzas políticas se inconformaron por el tamaño de sus logos, descontento que fue atendido por el INE. Para realizar las modificaciones de los logotipos el INE utilizó un dictamen de proporcionalidad visual de la boleta 1. Una vez, atendido el reclamo, el INE aprobó el diseño de la boleta electoral 2.
El INE tiene la obligación normativa de producir las
boletas. Desde hace 30 años, éstas son impresas por Talleres Gráficos de
México. Para ello se utilizan diversas medidas de seguridad como la
microimpresión, la impresión invertida, la imagen latente y la impresión
invisible.
Las boletas son fabricadas en papel seguridad. Este tipo de papel es elaborado con una serie de medidas que imposibilitan su réplica, tales como: una marca de agua identificable a contraluz, fibras ópticas visibles y fibras ópticas ocultas. El productor del papel seguridad determina una medida de seguridad adicional, que solo él conocerá, y que la entregará al INE en un sobre cerrado; además, no podrá generar un papel seguridad que contenga los colores utilizados en las boletas.
Miembros de la SEDENA y de la SEMAR resguardan las instalaciones de la productora del papel seguridad y de Talleres Gráficos de México. De igual manera, el INE vigila, en todo momento, que la fabricación del papel seguridad y la impresión de las boletas se realice conforme a los estándares técnicos y a las medidas de seguridad.
El traslado del papel seguridad y de las boletas son custodiados por personal de la SEDENA y la SEMAR. Cada vehículo cuenta con medidas que resguardan la integridad del papel seguridad y la boletas, tales como: control del número, el peso y los metros de los rollos de papel seguridad; supervisión del número de las boletas que se trasladan; sellos y candados de seguridad en el área de carga; control del personal que transporta los insumos; alarma que avisa vía remota sí el área de carga es abierta; y mecanismo de rastreo satelital.
Primeramente, las boletas son aseguradas en la bodega central. Esta locación es utilizada para organizar la distribución de las boletas, los materiales y la documentación a los 300 Consejos Distritales. La bodega central es custodiada permanentemente por elementos de la SEDENA y la SEMAR. Las representaciones de los partidos políticos tienen la posibilidad de verificar el funcionamiento de la bodega central.
Posteriormente, las boletas son trasladas a las
bodegas de los 300 Consejos Distritales y también son custodiadas las 24 horas
por miembros de la SEDENA y la SEMAR. En estas sedes, las y los consejeros
electorales distritales son los encargados de vigilar la entrega-recepción de
las boletas; comprobar el depósito de las boletas en la bodega; y abrir, cerrar
y clausurar la bodega. Cabe resaltar que el accionar de las y los consejeros
electorales distritales es supervisado por las representaciones de los partidos
políticos.
En los Consejos Distritales se realiza una verificación muestral de las medidas de seguridad de las boletas. Para ello, el Consejo General del INE define una muestra para que se cotejen y se comprueben los estándares de control y de seguridad en la producción e impresión de las boletas. Esta actividad es realizada en presencia de las representaciones de los partidos políticos. También, en los Consejos Distritales las y los consejeros electorales verifican la integridad y el número de las boletas que serán entregadas a los presidentes de las casillas. Durante este procedimiento, las representaciones de los partidos políticos podrán sellar y/o firmar las boletas.
Las casillas estarán integradas por ciudadanas y ciudadanos quienes fungirán como funcionarios de casilla. Todas las casillas serán vigiladas por las representaciones de los partidos políticos. Además, las casillas pueden ser escrutadas por las y los observadores electorales así como por las y los visitantes extranjeros. Antes del inicio de la votación, la o el presidente de la casilla con ayuda de las y los secretarios y las y los escrutadores contaran las boletas y asentaran el resultado en aparatado de instalación de la casilla del acta de la jornada electoral. Las representaciones de los partidos políticos podrán firmar o sellar las boletas.
A cada elector se le entrega una boleta para emitir su voto; posteriormente, deberá depositarla en la urna. Para evitar errores, las boletas son elaboradas con colores distintivos y las urnas contienen el color de la boleta y en cada urna existe una pancarta sobre el tipo de votación. En caso, de que un elector deposite su voto en una urna equivocada, existe un procedimiento que permiten a los funcionarios de casilla resarcir el error del votante para que el sufragio sea contabilizado en la elección correspondiente.
Durante la votación se instrumenta una segunda verificación muestral de las medidas de seguridad de las boletas. Ésta es definida por el Consejo General del INE y es efectuada por las y los consejeros electorales en presencia de las representaciones de los partidos políticos acreditados en los Consejos Distritales y en las casillas.
En el acta de escrutinio y cómputo se anotarán los números de boletas no utilizadas, boletas sacadas de la urna, de ciudadanos que acudieron a votar, de votos emitidos en favor de cada uno de los partidos políticos o candidaturas y de votos nulos. Están cifras deberán coincidir en cada uno de los cruces y los totales; en caso de existir diferencias, los votos contenidos en las boletas podrían ser recontados en los cómputos distritales.
Los paquetes electorales serán sellados y firmados en el exterior por las y los funcionarios de casilla así como por las representaciones de los partidos políticos. Serán trasladados a los Consejos Distritales por el funcionariado y las representaciones antes mencionadas. Serán recibidos y resguardados por personal de los Consejos Distritales del INE. La recepción de los paquetes electorales será vigilada por las y los consejeros electorales y las representantes de los partidos políticos.
Previo al inicio de los cómputos distritales, las y los consejeros electorales y las representaciones de los partidos políticos cotejarán las medidas de seguridad de las boletas que fueron revisadas y examinadas durante la jornada electoral.
Los cómputos distritales presuponen la posibilidad de que se instrumente el recuento parcial o total de los votos asentados en las boletas de una casilla. El procedimiento es realizado por las y los consejeros electorales y el funcionariado del INE 3 y es verificado por las representaciones de los partidos políticos, los observadores electorales y los visitantes extranjeros.
¿Las boletas electorales son seguras y confiables? La respuesta es un categórico SÍ. Las boletas son instrumentos confiables, seguros y certeros que salvaguardan la voluntad del elector en la conformación de la voluntad popular. En otras palabras, las boletas posibilitan que la ciudadanía vote y que su voto cuente para en la integración de la Cámara de Diputados, ya que su sufragio no puede ser alterado, modificado o sustituido.
¿Y el fraude electoral? Las boletas son una herramienta diseñada para contrarrestar la desconfianza de la ciudadanía y de los actores políticos en las elecciones. Desde esta perspectiva, es dable concluir que la construcción histórica de las medidas de seguridad de las boletas fue desarrollada para erradicar la simulación de las autoridades y para eliminar las prácticas de fraude electoral.
Recordemos que de 1918 a 1996 la autoridad encargada de diseñar, producir y distribuir las boletas electorales estaba controlada por el gobierno federal, por lo tanto existía un control gubernamental sobre las boletas que permitió la instrumentación de diversas prácticas de simulación y fraude electoral. Veamos.
Cabe resaltar que de 1918 a 1989 la normativa electoral era omisa en regular integralmente el proceso de diseño, fabricación y distribución de las boletas. Asimismo, de 1918 a 1980 fue un periodo donde los partidos políticos de oposición fueron minimizados y/o excluidos de las actividades de organización y supervisión de las elecciones; por ende, no existía una supervisión ni control de los actos de las autoridades electorales y de las autoridades de gubernamentales.
Fue hasta la reforma político-electoral de 1989-1990 que la protección a las boletas comenzó a recobrar relevancia, puesto que se incorporaron elementos de control en las diversas fases de su ciclo de vida. Dichos elementos fueron perfeccionados, paulatinamente, por el legislador a través de las reformas electorales, y por el otrora IFE y por el INE mediante acciones de índole normativo y operativo organizacional.
El resultado de las medidas de control constituye una garantía sobre la autenticidad de la boleta, lo que a su vez genera la protección del derecho a votar, la salvaguarda a la certeza de la voluntad del ciudadano y la inalterabilidad de la voluntad colectiva en el proceso de integración de la Cámara de Diputados. Con ello se busca no repetir los errores del pasado, que condujeron a la desconfianza y poca credibilidad en las elecciones.
De 1918 a 2021, pasamos de una intención democrática de tener gobiernos acordes a lo expresado por la mayoría a una democracia electoral basada en la integridad de sus procedimientos. El próximo 6 de junio las y los ciudadanos pueden ir a las urnas con la firme convicción y la plena confianza de que su voto será respetado y salvaguardado, ya que en México existen boletas electorales a prueba de fuego, que inhiben que conductas ilícitas que modifiquen los resultados de las elecciones.
DESCARGAR;
https://www.animalpolitico.com/blog-invitado/el-abc-de-las-boletas-electorales/
CARTELES EN EL TERRITORIO MEXICANO
Un total de 19 cárteles controlan actualmente el territorio mexicano, siendo los de Sinaloa y Jalisco Nueva Generación (CJNG) los más fuertes, de acuerdo con un reporte publicado en 2020 por la Unidad de Inteligencia Financiera (UIF) de Santiago Nieto Castillo. Pero antes de estos grupos criminales, la dinámica del narcotráfico era diferente; es lo que reporta ¨periodismo digital¨, sinembargo.mx bajo la firma de la periodista Guadalupe Fuentes López.
DESCARGAR: https://www.sinembargo.mx/06-05-2021/3970948
El Cártel de Guadalajara, a
cargo de Miguel Ángel Félix Gallardo, controlaba el narcotráfico en la mayor
parte de México en los años 80 durante la presidencia de Miguel de la Madrid.
En esta organización también estaban Rafael Caro Quintero y Ernesto Fonseca
Carrillo, “Don Neto”.
El auge del Cártel de
Guadalajara hizo que la organización formara vínculos con sus pares en Colombia
y traficara cocaína hacia los Estados Unidos. Sin embargo, la prosperidad dio
un vuelco de 180 grados con el asesinato del agente de la DEA, Enrique “Kiki”
Camarena, en febrero de 1985.
Corría el año 2013.
Francisco Rafael Arellano Félix, líder del cártel nombrado con sus apellidos,
se encontraba en México, en libertad y festejando. Para ese entonces, el
Gobierno de Estados Unidos había obtenido todo lo que necesitaba de él y hacía
cinco años que lo había soltado. El mayor del clan de los Arellano Félix estaba
tranquilo, en una fiesta de cumpleaños escuchando al exvocalista de la banda El
Recodo, Luis Antonio López Flores, el “Mimoso”, y al mariachi de Los Cabos,
cuando de pronto lo impensable sucedió: un payaso con peluca rosa y traje azul
atravesó el salón y lo mató en su propia mesa.
La liberación de Rafael
Arellano no es el único caso ni tampoco el más exitoso que ha tenido lugar en
los últimos años. De hecho, tanto México como Estados Unidos han venido
soltando a los “padres fundadores” y herederos del Cártel del Pacífico como
Rafael Caro Quintero (Badiraguato, 1952), Vicente Zambada Niebla (Culiacán,
1975) y en unos días podría salir libre Héctor “el Güero” Palma Salazar
(Mocorito, 1940), uno de los principales rivales de los Arellano Félix.
No obstante, reconoce que
una situación diferente se presentó con Rafael Caro Quintero, uno de los
primeros narcotraficantes mexicanos en adquirir notoriedad. Su liberación en
agosto de 2013 causó un fuerte malestar para el Gobierno de Estados Unidos,
quien a la fecha lo busca para que responda ante la justicia de ese país por el
asesinato del agente de la DEA, Enrique “Kiki” Camarena Salazar. Ahora Mike
Vigil no duda en señalar que “el Güero” saldrá libre.
“No es la primera vez que
la justicia en México ha hecho esto de que en la madrugada un Juez dicte que
suelten a un capo, por ejemplo en 2013 hicieron lo mismo con Caro Quintero, sin
avisarle al Gobierno, y lo que dijo el Juez es que ocurrió un error porque
acusaron a Caro de homicidio y fue juzgado en una corte federal y que su
jurisdicción era en una corte estatal, pero meses después la Suprema Corte de
Justicia de la Nación dijo que no era cierto”, comentó.
Para Guadalupe Correa,
profesora asociada en la Universidad de George Mason y experta en temas de
narcotráfico, es difícil que el “Güero” Palma regrese a su vida activa en el
narcotráfico. “Ha estado fuera de acción, muy alejado de las organizaciones y
de la configuración de esta red criminal. Como sabemos, estas redes criminales
van cambiando muy rápidamente de mando, estrategias e incluso de productos que
ellos mueven. El tema de la mariguana ha cambiado mucho, en sus épocas eran
otras drogas, otras rutas, otros cómplices políticos”.
Luego de las detenciones de
Caro Quintero (abril de 1985) y Félix Gallardo (abril de 1989), el Cártel de
Guadalajara se dividió, dejando el control de rutas de la siguiente manera: la
de Tijuana (Cártel de Tijuana) en manos de sus sobrinos, los hermanos Arellano
Félix; la Costa del Pacífico (Cártel de Sinaloa) en manos de “El Güero” Palma y
“El Chapo” Guzmán; la de Ciudad Juárez (Cártel de Juárez) para Amado Carrillo
Fuentes, alias “El Señor de los Cielos”, y el corredor de Matamoros (Cártel del
Golfo) para Juan García Ábrego.
domingo, 2 de mayo de 2021
CONCENTRACIÓN Y ATENCIÓN
Importante es la
Concentración y atención en las actividades que desarrolles. Y dice asi:
La
CONCENTRACIÓN es la habilidad para DIRIGIR y MANTENER la ATENCIÓN hacia
aquellos ESTÍMULOS que son RELEVANTES o determinantes para la tarea que se está
realizando, es decir, el deportista que está CONCENTRADO, está atendiendo sólo
aquellos ESTÍMULOS que son FUNDAMENTALES en ese momento específico y no a
otros; además, deberá mantener esa atención durante el tiempo que requiera la
tarea” (Nieto y Olmedilla 2002)
Por ello es
significativo que leas, pero antes te invito a concentrarte y a poner atención
en todo lo que vayas a realizar.
LA LUCHA DEL PRIMERO DE MAYO.
DESCARGAR: https://youtu.be/RO0TcTWJufM
LA LUCHA CONTINUA...
[Este viernes,
cuando menos siete mil profesores ocuparon parte de la Zona Rio Tijuana, para
desarrollar una manifestación pacífica que concluyo con un multitudinario mitin
frente al edificio del sector educativo del Estado, en exigencia del pago que
por más de tres mil millones les adeuda el gobierno en sus instancias federal y
estatal. El Mtro. Rafael Michel,
profesor de Tijuana, invoco a las autoridades estatales y federales para darle
solución al paro de los mentores. Profesor de Tijuana. Mientras tanto en la
capital del país, se anunciaba un dialogo entre el secretario de Educación
Emilio Chuayffet, el gobernador de Baja California Francisco Vega, el titular
de educación estatal Mario Herrera y el secretario de finanzas Antonio
Valladiolid, en búsqueda de una inmediata solución al problema magisterial de
esta entidad. El profesorado vigente,
educadores jubilados y personal de diversos niveles del sector en Baja
California, portaban mantas y pancartas mediante las que exigen se les paguen
salarios, prestaciones y adeudos de retiro.
En un evento sin presente, los profesores de Tijuana y Playas de
Rosarito que dejaron las aulas y se apoderaron de las calles para protestar por
sus derechos, a través de sus oradores exigen una solución que permitan
concluyan los paros que mantienen a 377 mil niños y jóvenes sin clases. Llevando como principal consigna, ni un paso
atrás, los manifestantes, esperan que federación y estado aporten el esfuerzo
requerido para que el problema magisterial en Baja California concluya cuanto
antes.... Salida Enrique Méndez’]
El Maestro Enrique Méndez Alvarez, periodista y el profesor Rafael Michel, hicieron referencia a los hechos y falta de cumplimiento de las autoridades. La lucha sigue aún.Al magisterio se le debían unos 3 mil millones de pesos; ahora se les deben poco más de 2 mil millones de pesos -se dice- y el problema magisterial en Baja California sigue vigente.
Desgraciadamente siguen las peticiones y se les continua ignorando.
El semanario Zeta, junto a los medios masivos nacionales hicieron referencia sonbre este primero de mayo, día internacional del trabajo, se realizaron en
todo el país manifestaciones y protestas por parte de grupos organizados de
trabajadores de distintos sectores productivos, con la exigencia en común de
mejoras laborales y el cumplimiento de las promesas con las que se comprometió
el presidente de la república en campaña.
En el caso de Tijuana alrededor de 100 personas se movilizaron desde la calle 10 y la avenida revolución hasta el palacio municipal, donde realizaron un mitin con duración de media hora, donde expresaron sus inconformidades con la falta de acciones por parte del gobierno de Baja California, encabezado por Jaime Bonilla Valdés.
La protesta convocó a estudiantes, trabajadores, maestros y agrupaciones organizadas de la sociedad civil; al punto de partida llegaron agremiados de la Coordinadora Nacional de Trabajadores de la Educación (CNTE) de Baja California, del Sindicato Nacional de Trabajadores de la Educación (SNTE), el colectivo “Una Nación Buscándote”, entre otros.
El profesor Marco Antonio Pacheco Peña, Coordinador Estatal de la CNTE en BC, comentó que esta marcha fue convocada por el Frente Único de Lucha por Baja California, como parte de las protestas a nivel nacional por el Día del Trabajo.
“Es una protesta contra los incumplimientos de los gobiernos a las demandas que el pueblo ha hecho, específicamente al magisterio al cual no se le ha basificado y no se le paga a los interinos. Se agrede a los jubilados con la creación de las UMAS por eso que el día de hoy estamos protestando”, declaró.
Agregó que aunque en esta administración no hay represión en contra del magisterio, tampoco hay soluciones por parte de la Secretaría de Educación del estado ni por parte del gobernador Jaime Bonilla. “Ocupamos respuestas, no han habido respuestas concretas. No se ha masificado al magisterio cómo se prometió. El Presidente se comprometió y no lo han respetado”, aseveró Pacheco Peña.
sábado, 1 de mayo de 2021
ACUMULANDO EXPERIENCIA EN EL SENDERISMO
Los integrantes del grupo denominado ¨Secta GoodmorningStar´s¨ sigue
acumulando experiencias en eso de los recorridos por los cerros, montañas donde
encuentran senderos con panorámicas hermosas.
Como ya sabemos, los ejercicios aeróbicos son los más adecuados para
encontrar la forma, perder peso y reducir al mínimo la posibilidad de contraer
enfermedades cardiovasculares. Siendo unos convencidos absolutos de que de
entre todos los deportes aeróbicos, la carrera es el más efectivo a todos los
niveles, entendemos que puede haber gente que o bien no comparta nuestra teoría
o bien no tenga la disposición adecuada para su práctica. Descartando la
carrera y dejando de lado tanto la bicicleta como la natación porque requieren
de cierta logística, que no siempre está disponible, queremos recomendar uno de
los grandes olvidados y que mayores beneficios aporta al organismo: el
senderismo por montaña.
Hay tantas poblaciones con alguna montaña a unos pocos minutos del
centro, que deberíamos animarnos a practicar senderismo y a ser posible en
montaña (por su exigencia extra), ya que sus beneficios son obvios y además se
empiezan a notar desde la primera salida que hagamos.
Los beneficios que aporta el senderismo de montaña
1. Mejora de la salud cardiovascular: corazón, pulmones y reduce la
tensión; y por tanto minimiza los riesgos asociados a enfermedades vasculares y
a la diabetes.
2. Reduce el
colesterol malo.
3. Incremento de la fuerza general y tonificación muscular del tren
inferior.
4. Aumento de la densidad ósea, especialmente recomendable para mujeres
a partir de los 40.
5. Incrementa el optimismo y reduce la posibilidad de depresiones.
6. Mejora la calidad del sueño.
7. Control del peso: el senderismo quema unas 400 calorías por hora en
una persona de peso medio.
8. La actividad y el ejercicio físico moderado reducen el riesgo de
muerte temprana. Podemos regular la intensidad del senderismo, aumentando y
reduciendo el ritmo de ascensión y descenso y eligiendo rutas más o menos
exigentes. Pero, además, podemos preparar nuestros músculos, adaptando nuestro
organismo para sacar todo el partido a nuestras salidas por la montaña. Cuando
descendemos trabajamos principalmente los cuádriceps, mientras que al ascender
utilizamos isquiotibiales y glúteos fundamentalmente y ‘tiramos’ de riñones por
lo que es importante que además de realizar ejercicios para fortalecer las
piernas, tonifiquemos bien la zona media o abdominal.
Los ejercicios para tonificar las piernas
Haremos tres series de cada ejercicio sin descanso entre ejercicios y
descansamos 90 segundos entre series.
1. Sentadillas Manteniendo ambos
pies separados a la altura de los hombros, descendemos los glúteos como si
fuéramos a sentarnos, asegurándonos de que nuestras rodillas no sobresalen por
delante de los dedos del pie. Descendemos hasta que nuestras piernas alcancen
un ángulo de 90º o inferior y subimos de nuevo hasta la posición original.
Repeticiones: 15 repeticiones cada una.
2. Burpee En ocasiones, al realizar senderismo de montaña, podemos
encontrar tramos del camino que pueden resultar algo más complicados y por los
que probablemente no podamos andar normalmente, sino que tendremos que
agacharnos para apoyar las manos y ayudándonos de ellas, conseguir salvar
obstáculos, saltar rocas y sortear torrenteras de piedras.
Para todas estas ocasiones que seguro se nos presentarán en una
ascensión larga, es importante que nos encontremos ágiles para agacharnos,
levantarnos y apoyarnos con fuerza en los brazos para utilizarlos como palanca.
De pie, nos agachamos en posición de cuclillas, apoyamos las manos y de un
salto echamos las piernas hacia atrás para colocarnos en posición de fondos.
Hacemos una flexión y de un salto recogemos las piernasy volvemos a la posición
erguida de inicio. Repeticiones: 6 en cada serie. 3. Splits De pie con una
pierna adelantada sobre la otra, saltamos en el sitio para cambiar la posición
de las piernas, retrasando la delantera, y viceversa. Repeticiones: 8 con cada
pierna 4. Steps en banco Delante de un banco, subimos una pierna y elevamos el
cuerpo apoyándonos solo sobre esa pierna, descendemos de nuevo y cambiamos de
pierna para subir de nuevo. Repeticiones: 10 con cada pierna.
Ejercicios para tonificar nuestra zona media
Es importante que toda nuestra zona mediaestébien musculada, de modo que podamos mantener erguida nuestra posición y que el esfuerzo que supone andar en ascensión no provoque molestias en la zona lumbar. 5. Abdominales en V Tumbados boca arriba, elevamos al tiempo el tronco y las piernas (imitando una figura en V) como para querer tocarnos con las manos las puntas de los pies, descendemos al suelo y volvemos a realizar otra repetición. Repeticiones:8. 6. Lumbares Tumbados boca abajo con los brazos estirados hacia adelante, tratamos de realizar el ejercicio inverso, elevando al tiempo los brazos y las piernas hacia arriba. Repeticiones:12. 7. Plancha Tumbados boca abajo, nos apoyamos en las manos y en las puntas de los pies, como si estuviéramos en la posición inicial de fondos. Aguantamos en esta posición, un mínimo de 30 segundos y hasta unminuto. Realizamos el ejercicio mientras apretamosel abdomen fuertemente durante todo el ejercicio
Ventajas para el cuerpo y la mente es lo que se obtiene al practicar trekking, el que consiste simplemente, en caminar en cerros o parques naturales, con mayor o menor dificultad, es decir, en medio de la naturaleza. Si a eso se le agrega poder hacerlo con amigos o la familia, mejor aún.
Entre los beneficios físicos que entrega están:
- Si incluye subidas y bajadas, como ocurre al subir cerros, es una
excelente manera de tonificar los músculos, sobre todo los de las piernas y
glúteos.
- Es una buena actividad para las articulaciones. Pero si alguna persona
tiene problemas al respecto, debe consultar para que no vaya a perjudicar su
condición.
- Tiene efectos positivos en la prevención de osteoporosis.
En cuanto a las ventajas psicológicas, el estar en contacto con la naturaleza por horas o días, reduce los niveles de estrés. Esta relajación, acompañada por pasar un buen momento en compañía de amigos o de la familia, hace del trekking mucho más que un deporte.
A tomar en cuenta
Al planificar la ruta, se deben seguir las recomendaciones del lugar,
como avisar a la autoridad hacia dónde se va a ir y no salirse del sendero
delimitado. No olvidar el mapa y llevar cargados los teléfonos celulares.
El trekking puede ser una actividad extenuante, por lo que se recomienda
comenzar de a poco. Además, quienes tienen alguna condición física como
enfermedades crónicas o cardiacas debe realizarse un chequeo médico preventivo.
Nuestro programa de Medicina Deportiva, orientado a la Kinesiología Deportiva
para quienes realizan deporte constantemente, puede tratar afecciones más
complejas.
“En cuanto a patologías músculoesqueléticas, pueden verse afectadas las articulaciones que reciben peso, como tobillo, rodilla y cadera, además de la columna lumbar. Para minimizar este impacto, lo ideal es estar con un peso adecuado, buena musculatura y entrenamiento físico y de resistencia”, explica el Dr. Alejandro Orizola, traumatólogo de Clínica Universidad de los Andes.
Alimentación: Según el tiempo que se practique, el clima y las condiciones geográficas del lugar, no debe faltar el agua en cantidad suficiente y snacks que proporcionen ingesta calórica y proteica a la vez, como frutas y barras de cereal.
Ropa: Llevar zapatillas adecuadas para este deporte y el terreno. Usar ropa cómoda, el ideal es usar varias capas para ir sacándoselas a medida que aumenta el calor. Por el contrario, si puede llover, no hay que olvidar una chaqueta impermeable. No olvidar un sombrero ni anteojos para cubrirse de los rayos del sol, además de factor solar. Si en el lugar hay insectos, se aconseja llevar repelente.
Botiquín de primeros auxilios: Es bueno llevar algunas cosas en caso de heridas y los remedios que se puedan necesitar. Los alérgicos deben considerar esto para no pasar malos ratos al estar al aire libre.